Tải bản đầy đủ

GIÁO TRÌNH HUẤN LUYỆN BÓNG CHUYỀN

CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN BÓNG CHUYỀN
TUẦN 1:
a. MỞ ĐẦU:
- Khởi động chung:
KHỞI ĐỘNG KHÔNG BÓNG
+ Xoay cổ: Trước – Sau – Trái – Phải ; Xoay tròn.
+ Xoay vai ; Xoay cánh tay ; Đánh tay trước sau ; Tay – Ngực ; Xoay khuỷu tay ; Kéo tay Trước – Sau ;
Kéo tay trên.
+ Xoay hông ; Nghiêng lườn Trái – Phải ; Lưng bụng ; Gập thân tay trái chạm chân phải, hai tay chạm
đất, tay phải chạm chân trái ; Khép hai chân hai tay chạm hai bàn chân.
+ Xoay gối ; Xoay gối từ trong ra ngoài. Đưa hai tay ra trước, sau đó khuỵu gối.
\

+ Xoay cổ tay kết hợp cổ chân. Bắt chéo hai tay ngón cao lên – Cố định nhón chân.
+ Ép dọc ; Ép ngang.
+ Chạy bước nhỏ.
+ Chạy nâng cao đùi.
+ Chạy gót chạm mông.
+ Chạy đạp sau.
+ Chạy lò cò.
+ Chạy bật cao một chân kết hợp quay tay.

+ Chạy bước chéo.
+ Chạy bước trượt (tay chạm vạch đích).
+ Chạy tăng tốc (đi về).
+ Nằm ngữa hai tay bắt sau đầu gập thân lên – xuống (chú ý không để lưng chạm đất).
+ Nằm sấp hai tay sâu đầu gập thân (chú ý khhong để cằm và ngực chạm đất).
+ Hít đất 10 cái (4 lần).
+ Gập thân 10 lần + Chạy tăng tốc.
+ Hít đất 10 lần + Chạy tăng tốc.
+ Bật cao tại chỗ 5 lần + Chạy tăng tốc.
+ Chạy thẳng về phía trước + Chạy lùi (chú ý mắt luôn hướng về phía trước).
+ Bật cóc (8m X 4 lần).
KHỞI ĐỘNG VỚI BÓNG

+ Kẻ hai vạch ngang khoảng 5m. Các em để bóng qua đầu sau đó ném bóng cho bạn mình và ngược lại
(chú ý không để bóng vượt qua đầu).
+ Đứng hai bên lưới ném bóng cho nhau (bằng hai tay)


+ Đứng hai bên lưới ném bóng cho nhau (bằng một tay).
+ Đứng hai bên: Hai tay cầm bóng ném mạnh xuống mặt sân mình sao cho bóng bay qua bên kia).
+ Di chuyển ngang chạm tay vào nhau (2 người đứng chạm đường biên dọc).
+ Đứng thành hai hàng dọc vừa di chuyển vừa chuyền bóng cao phía trên đầu (TẬP CÁ NHÂN).
+ Đứng thành hai hàng dọc vừa di chuyển vừa đệm bóng cao trước mặt (TẬP CÁ NHÂN).
+ Đứng thành hai hàng ngang: Vừa di chuyển vừa chuyền bóng (TẬP HAI NGƯỜI).
+ Hai bạn đứng đối diện nhau hai bên lưới, Chuyền bóng qua lại trên lưới (Chú ý có hai quả bóng khi bạn
thẩy bóng thì bạn chuẩn bị chuyền bóng lăng bóng qua cho bạn mình). TẬP HAI NGƯỜI
+ Hai bạn đứng đối diện nhau hai bên lưới, đệm bóng qua lại trên lưới (Chú ý có hai quả bóng khi bạn
thẩy bóng thì bạn chuẩn bị chuyền bóng lăng bóng qua cho bạn mình). TẬP HAI NGƯỜI
+ Đứng đối diện nhau (Chuyền & Đệm bóng).
+ Đứng thành hàng dọc đối diện GV. GV tung và đập bóng các em chú ý đở bóng bằng cách đệm bóng.
VÀO LƯỚI
+ GV tung bóng cho các em tập đệm bóng chính xác vào vị trí chuyền hai (Không đập bóng) Mỗi bạn
chuẩn bị một quả bóng.
+ GV tung bóng cho các em tập đệm bóng chính xác vào vị trí chuyền hai, sau đó nhảy lên lưới gò bóng
nhẹ cho qua lưới (Không đập bóng) Mỗi bạn chuẩn bị một quả bóng.
+ Các em tập đập bóng:
. Đập bóng trung (Chuyền cách mặt lưới 1m)
. Đập bóng cao (Chuyền cách mặt lưới 2m).
. Đập bóng nhanh.
+ Tập phát bóng cao tay (Chú ý tại chỗ tập động tác đập bóng xuống đất trước).

TẬP THỂ LỰC
-

Nằm ngữa gập thân (20 cái X 4 lần/HS).
Nằm sấp gập thân (20 cái X 4 lần/HS).
Bật cao qua vật cao 4 tấc X 5 vật cản X 4 lần.
Bật cao qua vật cao 6 tấc X 5 vật cản X 4 lần.
Bật cao tay chạm vào vật treo cố định (Khoảng 2,2m – 2,5m). Thực hiện 10 lần X 4.
Chạy tăng tốc 6m X 6 lần.
Hít đất 10 lần kết hợp chạy tăng tốc 4 lần.
Bật cao tại chỗ 5 cái kết hợp di chuyển chéo chân (Xoay vai về hướng chạy).
Bật cao tại chỗ 5 cái kết hợp di chuyển ngang (Xoay vai về hướng chạy).
Hít đất 10 cái X 6 lần/HS.
Tập tạ tay 5kg (mỗi em thực hiện luân phiên 2 tay 20 – 40 lần).
Chạy bền 6 vòng sân (Chú ý chạy đều 40 – 45 giây/vòng).

THẢ LỎNG, HỒI TĨNH



Tài liệu bạn tìm kiếm đã sẵn sàng tải về

Tải bản đầy đủ ngay

×